Vlákninu můžeme rozdělit na dva druhy – vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou. Zatímco vláknina rozpustná je zdrojem energie a reguluje trávení tuků, nerozpustná není zdrojem energie a pouze zvětšuje objem obsahu ve střevech. Pomáhá tak tělu dříve vylučovat odpadní látky. Oba druhy vlákniny jsou velice prospěšné pro naše zažívání. Doporučuje se zkonzumovat aspoň 20 gramů vlákniny za den. V jakých potravinách vlákninu najdeme?
Rozpustnou vlákninu obsahují například luštěniny, lněné semínka, oves, žito a ječmen, ovoce, zelenina, brambory a další potraviny. Nerozpustnou vlákninu najdete především v celozrnných jídlech s obsahem slupek, opět ve lněných semínkách, otrubách, ořeších a semenech, v některé zelenině a ve slupkách ovoce a zeleniny.
Jak zvýšit množství vlákniny ve stravě?
· Nejezte bílé pečivo, ale nahraďte jej pečivem celozrnným, které obsahuje až 4x větší obsah vlákniny. Většinou tedy vlákniny nerozpustné, ale pokud si dáte třeba chléb lněný, pak bude zastoupena i vláknina rozpustná. Ideální je navíc pečivo s obsahem kvasu místo droždí, pomalou fermentací totiž mouky pracují jinak.
· Nahraďte bílou mouku při vaření celozrnnou. To platí i třeba u těstovin, knedlíků, placek, rýže, kuskusu a podobně.
· Vyzkoušejte nové obiloviny. Výborné jsou třeba jáhly, které nahradí rýži. Dále pohanka, kroupy, špalda, bulgur (světlý i tmavý) a tak dále… Zkoušejte nové chutě a zároveň dopřejte vašim střevům dostatek blahodárné vlákniny.
· Jezte dostatek zeleniny!
· Zařaďte do jídelníčku luštěniny – ideálně aspoň 1x za den. Dát si můžete hrách, čočku, tempeh… Nebo třeba fazole. Konzumovat je můžete jako hlavní chod, nebo třeba pomazánku na pečivo.
· Snídat můžete kaše – ty můžete udělat z celých zrn či vloček. Vyhněte se kaším instantním.
· Ořechy jsou plné vlákniny a zdravých tuků, které naše tělo opravdu ocení. Pokud sníte aspoň hrst oříšků či semínek, nenásilně doplníte jak množství vlákniny ale také cenné tuky.
· V případě nouze můžete doplnit vlákninu jako doplněk stravy. Přidat můžete do jídla či do vody psyllium, otruby, nebo jablečnou vlákninu. Nejvhodnější ale je doplnit vlákninu přirozenou cestou ve stravě.